Proteínová diéta je diéta založená predovšetkým na bielkovinových potravinách. Najpopulárnejšou diétou tohto typu je Dukanova diéta na chudnutie, ktorá obmedzuje príjem sacharidov a tukov v strave. Môžeme sa však baviť aj o proteínových diétach, kedy sa zvyšuje množstvo skonzumovaných bielkovín, no zároveň sú v strave prítomné aj ďalšie zložky – tuky, sacharidy a vláknina. Túto diétu využívajú napríklad športovci pracujúci na náraste svalovej hmoty počas tréningového obdobia.
Nezabudnite, že strava by mala byť vyvážená. Akékoľvek obmedzenia v jedle sú stresom pre telo a telo. Pri výbere spôsobu chudnutia sa snažte správne posúdiť svoj zdravotný stav a fyzickú zdatnosť.
Zásady bielkovinovej diéty
Proteínová diéta na chudnutie, ktorú vyvinul Dukan, má štyri fázy. V prvom z nich sa konzumujú iba bielkovinové produkty. Táto fáza sa nazýva expozícia. Druhá etapa je striedavá – moment, kedy je do jedálnička zaradená aj zelenina, ktorá sa však môže jesť len s bielkovinovými potravinami a len každý druhý deň. Počas fixačnej fázy sa do stravy veľmi pomaly zavádzajú malé množstvá potravín obsahujúcich komplexné sacharidy a tuky. Záverečnou fázou stabilizácie je stravovanie v súlade s odporúčaniami zdravej výživy, ktorá je zameraná na udržanie optimálnej hmotnosti.
Praktické tipy užitočné pri bielkovinovej diéte:
- Jedzte, keď máte pocit hladu a jedzte len schválené potraviny.
- Pri každom jedle vypite aspoň 2 poháre vody.
- Počas prvých dvoch fáz proteínovej diéty by ste sa mali vyhýbať tukom, dokonca aj olejom.
- Počas prvých týždňov diéty necvičte, pretože telo je výrazne oslabené.
- Ak chcete kompenzovať nedostatok vitamínov, musíte konzumovať doplnky.
Účinky proteínovej diéty
Z hľadiska rýchlosti chudnutia je proteínová diéta jednou z najúčinnejších diét na chudnutie. Už za pár dní sa môžete zbaviť niekoľkých centimetrov z pása. Len málokto však dokáže doviesť diétu do finálnej fázy konečnej stabilizácie. V praxi to znamená, že po reštriktívnej monotónnej bielkovinovej diéte majú chudnúci často zvýšenú chuť na ovocie, chlieb alebo aj obyčajné zemiaky, čo často vedie k opätovnému priberaniu.
Ako začať s diétou?
Fáza 1 Dukanovej diéty
V prvej fáze by ste mali konzumovať iba bielkoviny. Prvá fáza Dukanovej diéty môže trvať 2 až 10 dní. Všetko závisí od počtu kilogramov, ktorých sa chce osoba používajúca túto diétu zbaviť. Najčastejšie toto obdobie trvá od 3 do 5 dní, pretože je ťažké prežiť dlhšie konzumáciou iba bielkovinových potravín. Počas tejto doby môže človek stratiť od 1,5 do 2,5 kg nadváhy.
Čo môžete jesť vo fáze 1 Dukanovej diéty:
- chudé hovädzie mäso (filé a pečené hovädzie mäso),
- morka bez kože,
- jazyky,
- pečeň,
- chudé mäsové droby,
- ryby (sardinka, makrela, tuniak, losos, treska, pstruh), morské plody,
- nízkotučný jogurt, tvaroh, mlieko alebo vajcia.
Vyššie uvedené produkty sa môžu dusiť alebo piecť v rúre, ale čo je najdôležitejšie, tukom, teda maslu alebo akémukoľvek rastlinnému oleju, sa treba striktne vyhýbať. Podľa chuti môžete pridať ocot, bylinky, cesnak, petržlenovú vňať, šalotku, zelenú cibuľku, uhorky, nakladanú cibuľku, citrónovú šťavu, soľ alebo horčicu.
Počas jedla sa odporúča piť veľa vody. Až 5 litrov za deň. To vám umožní vyčistiť telo od odpadových vedľajších produktov a toxínov. Počas fázy 1 Dukanovej diéty by ste nemali jesť chlieb, zeleninu, ovocie, cestoviny, ryžu ani kašu.
Po prvej fáze môžete začať jesť zeleninu.
2. fáza Dukanovej diéty
Druhá fáza Dukanovej diéty – striedavá – je menej prísna ako prvá, pretože na jedálnom lístku sa konečne objavuje zelenina. Táto fáza by mala trvať až do dosiahnutia konečného cieľa – požadovanej telesnej hmotnosti. Existujú rôzne verzie výpočtu trvania tejto fázy. Niektorí tvrdia, že každý stratený kilogram by mal trvať v priemere päť až desať dní. Napríklad, ak sa niekto chce zbaviť 10 kg nadváhy, tak v tejto fáze by sa mala diéta používať aspoň 50 dní.
V druhej fáze diéty môžete do stravy pridať:
- paradajky,
- uhorky,
- reďkovka,
- špenát,
- brokolica,
- špargľa,
- mangold,
- baklažány,
- kapusta,
- pór,
- zeler,
- cuketa,
- korenie,
- mrkva.
Môžete jesť huby. Zemiaky, ryža, kukurica a strukoviny sú zakázané. Tuky nemôžete použiť na úpravu zeleninových šalátov, preto nahraďte citrónovú šťavu, vínny ocot alebo nízkotučný jogurt.
3. fáza Dukanovej diéty
Tretia fáza – fixácia – slúži na udržanie hmotnosti a zabránenie jojo efektu (opätovné naberanie nadváhy). Trvanie tejto fázy závisí od počtu stratených kilogramov. V priemere je to 10 dní na každý spálený kilogram. Napríklad, ak sa telesná hmotnosť znížila o 10 kg, tretia fáza Dukanovej diéty by mala trvať 100 dní.
Potom môžete začať jesť ovocie, cestoviny, ryžu, zemiaky, syry, ale nie viac ako dvakrát týždenne. Môžete začať jesť aj chlieb, ale len celozrnný a maximálne dva kusy počas dňa. Na večeru si môžete dať pohár červeného vína. Dôležité je, aby ste sa aspoň jeden deň v týždni obmedzili na jedenie potravín z prvej fázy – teda iba bielkovinové jedlá.
4. fáza Dukanovej diéty
Posledná fáza Dukanovej diéty by mala trvať do konca života. Môžete jesť čokoľvek, čo sa považuje za zdravú výživu. Zo svojho života by ste mali vylúčiť mastné jedlá, rýchle občerstvenie, sladené nápoje, rafinovaný cukor a spracované potraviny. Veľmi dôležitým prvkom tejto fázy je výber jedného dňa v týždni, kedy bude jedlo pozostávať výlučne z bielkovinových potravín, ako v prvej fáze.
Výhody a nevýhody Dukanovej diéty
Dukanova diéta sa stala populárnou vďaka širokému spektru potravín, ktoré je možné počas diéty konzumovať, pretože prísne obmedzenia sú prítomné len v prvej fáze tohto výživového systému. Nemali by ste jesť v určitých časoch dňa, ale iba vtedy, keď pociťujete hlad. Nemusíte počítať kalórie ani počítať množstvo sacharidov, ktoré skonzumujete. Navyše môžete skutočne schudnúť. Ale za akú cenu?
Početné štúdie ukazujú, že diéta skutočne prináša efektívny výsledok chudnutia, ale z nejakého dôvodu sa vedľajšie účinky takejto stravy takmer neberú do úvahy. Prebytok bielkovín škodí obličkám, preto Dukanova diéta nie je určená pre ľudí s chorobami močového ústrojenstva. Príliš dlhé používanie proteínovej diéty môže viesť k urolitiáze alebo zlyhaniu obličiek. Strava škodí aj pečeni a dokonca aj mozgu, ktorý potrebuje glukózu, ktorá v prvých fázach takéhoto výživového systému nemá miesto.
Ak vám záleží na zdraví aj na chudnutí, zvážte výber inej metódy. Oveľa dôležitejšia ako rýchle chudnutie je trvalá zmena stravovacích návykov. Strava by mala byť prispôsobená životnému štýlu a individuálnym potrebám organizmu. Ak sa stále pýtate, ako schudnúť, neváhajte a radšej požiadajte o pomoc skúsených špecialistov - odborníkov na výživu a výživu. Dokážu zostaviť vyváženú stravu, povedia vám, ako si vybrať kvalitné produkty a pomôžu vám vrátiť váhu do normálu bez ujmy na zdraví. Starajte sa o seba!